SONO - Dica de leitura para as famílias - Professora Laís Rechinelli

Dica No1: De quanto sono uma criança precisa? Os pais precisam ser orientados sobre as mudanças do desenvolvimento e as diferenças individuais de necessidade de sono. As necessidades de sono na infância mudam com a idade. O sono diurno diminui até os 5 anos, quando a maioria das crianças deixa de dormir de dia. A necessidade total de sono a cada 24 horas também diminui com a idade. É importante lembrar que, em qualquer idade, as crianças diferem quanto à quantidade de sono de que precisam para ficar descansadas. A pergunta mais importante para a família não é quanto a criança dorme, e sim se ela está descansada durante o dia. O número normal de horas de sono varia com a idade (essa informação está disponível em diversas referências).^1,2

Dica No2: O quarto da criança: oferecendo um ambiente seguro, protegido e tranquilo para o sono. O local onde a criança dorme pode variar entre as famílias. A criança pode dormir em seu próprio quarto ou dividir um quarto com um irmão. A “dica” importante a respeito do quarto da criança é que, independentemente de qual seja o local, deve ser um espaço adequado e confortável para o sono. O quarto deve ser confortável (nem muito quente nem muito frio), silencioso e escuro. Se o quarto for muito escuro para a criança, pode ser utilizada uma iluminação noturna, porém mantida durante toda a noite. Se houver luzes penetrando no quarto provindas da rua ou do sol matinal, uma “dica” simples é usar cortinas pesadas. “A exposição à luz matinal, assim como a evitação de luz no início da noite, podem ajudar a ajustar o relógio circadiano para o dia e aumentar a sonolência na hora de dormir.”¹  Os pais devem também levar em conta outros ruídos noturnos da casa que podem perturbar o sono. Os ruídos podem ser provocados por outros irmãos ou por televisões, computadores, videogames ou música, e devem ser minimizados.

Dica No3: Estabelecer uma rotina para a hora de dormir. É importante oferecer à criança uma rotina curta e consistente para a hora de dormir, que se modifique ao longo do tempo de acordo com as necessidades de desenvolvimento da criança. Uma boa rotina ajudará a criança a relaxar e a fazer a transição para o sono. A rotina deve incluir atividades que acalmem e, idealmente, deve ser realizada no quarto da criança. Deve ser iniciada de 15 a 30 minutos antes da hora estabelecida para dormir. Crianças mais novas devem ter uma rotina mais curta. É importante que os pais/parceiros e cuidadores sigam a mesma rotina. Quanto mais regular e previsível for a rotina, mais fácil será para a criança se acalmar e “pegar no sono” na hora de dormir. Um dos princípios básicos da higiene do sono é “ter hora certa e uma rotina para a hora de dormir.”³

Dica No4: Manter um esquema regular. Na medida do possível, os pais devem tentar manter horários de dormir e de acordar compatíveis durante os sete dias da semana. O horário de dormir será alterado com a idade, mas deve sempre ser estabelecido de forma a permitir uma duração suficiente de sono a cada noite. Mesmo que algumas vezes a criança durma mais tarde, deve ser mantida a mesma hora de acordar, não ultrapassando uma hora mais tarde do que a usual. Embora possa parecer que é melhor “recuperar o sono”, quanto mais regular for o momento de acordar, melhor será o sono.

Para crianças mais novas que dormem de dia, é importante manter os horários em um esquema regular. Sempre que possível, o sono diurno deve ocorrer no quarto da criança. Quando já acontece apenas uma vez durante o dia, esse cochilo em geral ocorre depois do almoço. Independentemente do momento em que se iniciou o cochilo, acorde a criança antes das quatro horas da tarde, para que seja mais fácil que ela adormeça à noite.

Outros pontos importantes para o estabelecimento de uma rotina para as crianças são os horários das refeições e a exposição à luz do dia e ao escuro. As crianças devem tomar o café da manhã aproximadamente no mesmo horário todos os dias, tanto em dias de semana quanto nos fins de semana. Não se deve oferecer refeições pesadas ou em grande quantidade à noite. No entanto, um lanche leve com carboidratos (por exemplo, queijo e bolachas, ou frutas) pode ajudar as crianças a adormecer com mais facilidade.  O impacto das refeições sobre o sono de crianças pequenas não foi estudado, e esta dica é extrapolada a partir de estudos com adultos.⁴

Dica No5: Ensinando a criança a adormecer sozinha. Um bebê deve ser colocado no berço sonolento, mas ainda acordado.³ Depois dos primeiros meses de vida, ao invés de amamentá-lo ou alimentá-lo até que adormeça, os pais devem parar de alimentá-lo quando ele já está sonolento, mas não tem mais fome. Quando já está um pouco mais crescido (depois dos 6 meses de idade), o bebê pode ser colocado na cama acordado e os pais podem afastar-se gradualmente, permitindo que ele adormeça sozinho. Quando o bebê acorda à noite, os pais podem ajudá-lo a aprender a diferença entre noite e dia reduzindo a estimulação e a luz ambiente no início da noite, e aumentando-as ao amanhecer. Se é saudável, um bebê de 6 meses de idade não precisa mais das mamadas noturnas. Em um estudo realizado nos Estados Unidos sobre associações entre higiene do sono e padrões de sono em crianças desde o nascimento até os 10 anos de idade, que utilizou uma amostra nacional com todas as idades, “o horário tardio de dormir e a presença de um dos pais quando a criança adormece têm a associação mais negativa com os padrões de sono relatados”.⁵

Dica No6: Estimulando atividades diurnas que ajudam a criança a dormir à noite. O sono da criança pode ser afetado de forma positiva ou negativa pelas atividades diurnas. Por exemplo, exercícios podem ser positivos ou negativos, dependendo da relação entre o momento em que ocorrem e a hora de dormir. Exercícios durante o dia ajudam a criança a dormir melhor à noite. Adultos que se exercitam relatam que adormecem mais facilmente à noite, e já foi demonstrado que têm um sono mais profundo, mais estável. Se a criança não pratica regularmente exercícios na escola, deve-se programá-los fora do horário escolar. O momento ideal para fazer exercício é no início do dia, uma vez que exercícios estimulantes perto da hora de dormir podem causar insônia de adormecimento. É preferível que exercícios ou outras atividades muito estimulantes terminem duas a três horas antes do horário de dormir. Um estudo com adultos insones ofereceu uma intervenção comportamental pela internet que incluía, entre outras recomendações, aumentar a quantidade diária de exercício. O sono dos participantes melhorou significativamente em comparação com o grupo de controle que não recebeu a intervenção.

A cafeína é um estimulante que pode causar um “efeito de alerta” e manter a criança (e o adulto) acordados à noite. Se a criança ingere alimentos ou bebidas cafeinados – por exemplo, chocolate, café, chá, coca-cola – à tarde ou no início da noite, o efeito da cafeína permanece no corpo por de 3 a 5 horas, podendo chegar a 12 horas. Algumas crianças dormem melhor se esses produtos forem completamente excluídos de sua dieta. Outras podem ingerir cafeína, mas dormirão melhor se esse consumo for evitado várias horas antes do horário de dormir. Já foi demonstrado que a ingestão de cafeína interfere negativamente no sono em adultos.⁷ Um estudo sobre a utilização de cafeína por crianças da sétima à nona série também evidenciou impacto negativo sobre o sono.⁸

FONTE: 

http://www.enciclopedia-crianca.com/sono/segundo-especialistas/dicas-para-os-pais-prevencao-e-gestao-de-problemas-de-sono